Abdomniālā muskulatūra, jeb prese, jeb, kā to vēl sauc, sešpaka ir tas par ko sapņo daudzi svaru zāles apmeklētāji, kā arī daudz, daudzi citi. Kā to iegūt?
Kā iegūt foršu presi?175
1052
14
Bieži vien (teiktu pat – katru reizi nākot uz zāli) ir redzamā šāda aina: censoņi (neatkarīgi no dzimuma) presi trenē katru dienu, ar daudziem un dažādiem vingrojumiem, trenē tā un trenē šitā, taču rezultāts, ja arī ir, tad tik minimāls, ka pat pats entuziasts to nemaz neredz. Interesanti, ka šādi sevi nodarbina ne tikai iesācēji, bet arī tie, kas uz zāli iet jau zināmu laiku. Kas par vainu?
Pirmais un galvenais punkts, ko ir jāiegaumē ikvienam, kas vēlas redzamu presi – tā tiek "taisīta" virtuvē, nevis svaru zālē. Nē, nevajag tagad skriet pēc mīklas ruļļa, vai, nedod Dievs, naža, taču aizdomāties gan vajag. Redzamu "kubiku" pamatā ir zems zemādas tauku procents. Kā bieži vien saka treneri – preses muskulatūra ir visiem, taču daudziem tā ir zem kārtīga "speķa slāņa".
Tieši tā arī ir – preses muskulatūra ir VISIEM, pat pašiem "apaļīgākajiem". Un īstenībā vēl jautājums, kuram šī muskulatūra ir labāka (vidēji tievajiem vai ne tik tievajiem)? Tās dziļums gan ir cits jautājums, taču par to vēlāk. "Parastam mirstīgajam" ir jāatceras, ka galvenais nosacījums, lai presi redzētu ir jāsamazina zemādas tauku procents, ko dara ļoti vienkārši – ar pareizu ēšanu (par to var skatīties manu profilu, tur ir vairāki raksti).
Treniņš, protams, arī ir vajadzīgs, jo prese ir tāds pats muskulis kā jebkurš cits, kurš, lai tas augtu, ir jāstimulē. Šajā gadījumā, kā jau iepriekš minēju, arī ir daudz mītu un ilūziju – treniņi katru dienu, tūkstots dažādos veidos un variācijās. Patiesībā tas viss ir pilnīgi pretēji tam kā būtu jātrenē prese – abdominālā muskulatūra ir tāds pats muskulis kā krūtis, plceci, bicepss vai tricepss, kas nozīmē, ka arī tie ir jātrenē tāpat, proti, vienu reizi nedēļā ar 2-3 vingrinājumiem, maksimums.
Kādi šie vingrinājumi varētu būt, kas ir pats efektīvākais veids? Jāsaka godīgi – trenēt var jebkā, t.i., tā, kā katrs uzskata par ērtāku. Tie var būt kā parastie "kranči" (korpusa celšana), tā kāju celšana dažādās variācijās, kāju celšana karājoties pie stieņa, vai kāds trenažieris. TAČU, ko daudzi neievēro vai, teiksim tā, no kā daudziem ir bail, bāzes vingrinājumu nozīme. Proti, smagi vilkmes (kā klasiskās, tā taisno kāju) piegājieni, pietupieni un arī spiešana (protams, pie pareizas to izpildes tehnikas), paralēli daudzu citu muskuļu trenēšanai, ļoti labi noslogo preses muskulatūru. Daudzi atlēti (kā profesionāļi, tā labu līmeni sasnieguši fizkultūrieši), presi atsevišķi nemaz netrenē, jo tā ir ļoti labi noslogota pie bāzes vingrinājumiem.
Ja presi jūs trenējat ar bāzes vingrinājumiem, tad tur galvenais ir izpildīt iecerēto programmu, t.i., faktiski var nekoncentrēties uz presi, ja to trenējat atsevišķi, tad pietiek ar diviem vingrinājumiem pa 3-4 piegājieniem (līdz 20 atkārtojumiem, maksimums). Tāpat lietderīgi ir nevis dzīties pēc atkārtojumu skaita, bet izpildīt vingrinājumu ar papildus svaru – svaru disku, hanteli, svaru bumbu utt.
Atsevišķi izcelšu arī dažādas "5 minūšu programmas", kas ir populāras un kā video var atrast netā. Tas viss nav slikti, ja šādus treniņus ik pa laikam veic aizstājot kādu preses treniņu, taču katru dienu taisot un cerot uz rezultātu, šīs programmas noteikti nav labākais variants.
Trenējot presi tāpat ir svarīgi atcerēties par to, ka vēdera muskulatūra nav tikai kubiki nabas rajonā, bet ir arī sānu slīpā muskulatūra, kas ir ļoti nozīmīga tīri funkcionālā plānā (ja gribat palielināt savu spēku kopumā). Jā, šādā gadījumā, iespējams, nesanāks sasniegt klasiskas kultūrista proporcijas, kuriem plati pleci un šaurs viduklis ir vizītkarte, taču, ticiet uz vārda, parastam cilvēkam tas nes vairāk ļaunuma nekā labuma. Tāpat nedrīkst trenēt tikai presi un par muguras lejasdaļu aizmirst. Tas, labākajā gadījumā novedīs pie neestētiska izskata, taču drīzāk – pie problēmām ar mugurkaulu, kurš nevienmērīgi trenētā auguma dēļ "staigās".
Ko vēl gribētos atzīmēt – ja kāds domā, ka viņš trenēs presi un paralēli metīs nost taukus, tad apbēdināšu – to vienlaicīgi nav iespējams izdarīt (fizioloģija). Tas nozīmē, ka, ja gribi lielāku muskulatūru, tad ir jāaudzē muskuļi un tauki, un tikai tad jādzen nost viss liekais.
Kad viss ir izdarīts un preses muskulatūra ir redzama, daudziem ir zināms šoks vai vilšanās, ka redzama ir nevis slavenā sešpaka, bet tikai četri "kubiki", tāpat tie var nebūt smuki izvietojušies viens pretī otram utt.
Šādos gadījumos nereti ir dzirdētas replikas, ka "presi trenēja nepareizi, lūk, arī rezultāts, tā ir šķība", "vajag dzīt muskuļus nost, trenēt pa jaunu" un citādas līdzīga veida muļķības.
Preses forma, simetrija, kā arī kubiku skaits ir ģenētiski noteikts. Dažiem ir ideāli simetriska sešpaka, citam – šķība četrpaka, bet kāds var palielīties ar astoņiem kvadrātiņiem uz vēdera, taču tā tas ir un neko tur mainīt nevar. Profesionālie bodibilderi un fitnesa modeļi, kuriem tas ir darbs šī iemesla dēļ taisa operācijas, liek implantus. Parastam atlētam, kas nedomā ar savu ķermeni penīt naudu, tas nav nepieciešams.
Nobeigumā atgādināšu, ka tagad ir tieši tas laiks, lai sāktu gatavoties nākamā gada vasaras sezonai – pa mēnesi vai trim jūs nesasniegsiet gaidīto rezultātu!
